Sesiones con Coach Adriana
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Sesiones
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Metros
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Largos
Recorrido en la alberca
Historial de sesiones
Horario semanal
Lunes
Día de pecho (gym)
Martes
Natación con Coach Adriana
Miércoles
Día de espalda (gym)
Jueves
Natación práctica individual
Viernes
Día de pierna (gym)
Sábado
Cardio Zona 2 (elíptica, 1 hora)
Domingo
Descanso
Ejercicios clave para natación
Solo ejercicios con conexión directa a los estilos de nado
Press de banca
3 × 12 @ 55 kg
Crol / Mariposa: empuje de brazo
Remo sentado
3 × 10 @ 54.5 kg
Todos: fase de jalón en el agua
Prensa de pierna
4 × 12 @ 96 kg
Crol / Pecho: patada y virajes
Remo alto en máquina
3 × 10 @ 72 kg
Crol / Espalda: tirón en el agua
Glúteo en máquina
3 × 15 @ 27 kg
Pecho: ondulación ⚠ L5-S1
Face pull
2 × 20 @ 10 kg
Espalda / Crol: rotación de hombro
Abductor de cadera
3 × 15 @ 86 kg
Pecho: apertura de rodilla en patada
Métricas cardiovasculares
40.57
VO2 Máx
↑ era 39.55 en oct
55
FC en reposo (bpm)
Rango atlético
Contexto para la coach
Después de día de pierna (viernes), Santiago llega al martes con 3 días de recuperación. Las piernas deberían estar frescas para la sesión de natación.

Después de día de espalda (miércoles), el jueves puede tener fatiga en espalda y bíceps. Considerar menor intensidad en espalda cuando nada al día siguiente.
Santiago Restrepo
40 años 173 cm 70 kg
Nadando desde marzo 2025 (13 meses)
Horario semanal
Lunes
Día de pecho (gym)
Martes
Natación con Coach Adriana
Miércoles
Día de espalda (gym)
Jueves
Natación práctica individual
Viernes
Día de pierna (gym)
Sábado
Cardio Zona 2 (elíptica 1 hora)
Domingo
Descanso
Lesiones relevantes para natación
L5-S1 — Hernia discal con cambios Modic
Pecho con precaución. La extensión de cadera carga la columna lumbar. Dead hang obligatorio después de cada sesión. Evitar hiperextensión de espalda baja.
Tobillo izquierdo — Esguince (marzo 2025)
Déficit propioceptivo residual. Patada con cuidado, movimientos suaves y progresivos. Evitar resistencia excesiva con aletas.
Fascitis plantar
Evitar empuje excesivo en virajes y salidas. Precaución con patada de delfín prolongada.
Escoliosis torácica leve
Monitorear simetría en espalda y crol. Osteópata activo. No limita la práctica actual.
Objetivos
  • ▸ Aprender correctamente todos los estilos de natación
  • ▸ Mejorar técnica (no solo resistencia)
  • ▸ Natación como complemento cardiovascular al gym
  • ▸ Reducir brazadas por largo en crol y pecho
Datos de Apple Watch procesados con IA.
Última actualización: 31 de marzo 2026.